Cara mengatur pola makan

Saat menjalankan diet, terkadang kita merasa tersiksa karena merasa harus menghilangkan kebiasaan-kebiasaan yang selama ini kita jalankan atau makanan yang biasa kita konsumsi sehari-hari. Namun ternyata kita tidak perlu meninggalkan kebiasaan kita seluruhnya. Kita hanya harus membiasakan diri untuk mengubah kebiasaan kita sehari-hari. Jika sudah terbiasa, kita tidak akan lagi menganggap diet itu sebagai siksaan. Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda tiru mengenai cara mengatur pola makan.

Jika ingin sukses mengubah pola makan menjadi lebih sehat, cobalah lakukan perubahan-perubahan kecil setiap harinya. Tidak ada gunanya membuat perubahan besar secara drastis karena Anda akan merasa tersiksa dan cenderung sering 'membelot' dan 'berkhianat' dari rencana diet Anda. Namun dengan menjadikannya sebagai kebiasaan sehari-hari, Anda akan dengan sendirinya membentuk pola makan yang sehat.

1. Mulailah dengan perubahan kecil tiap harinya
Anda bisa mencoba menambahkan makanan sehat tiap harinya atau mengubah cara memasak dengan cara atau bahan-bahan yang lebih sehat. Contohnya, Anda bisa tambahkan salad ke menu makanan Anda, atau tambahkan porsi buah jadi 3 kali sehari..atau menggunakan olive oil yang lebih sehatsebagai pengganti minyak goreng biasa. Jika sudah terbiasa, Anda bisa menambahkan kebiasaan sehat lainnya.

2. Pola makan sehat bukan berarti Anda harus menghilangkan makanan yang Anda sukai 

Anda masih bisa makan daging untuk sarapan seminggu sekali, misalnya. Tapi dengan catatan, diikuti dengan pilihan menu yang sehat untuk makan siang dan malam. Jadi jangan menganggap makanan favorit Anda sebagai suatu hal yang terlarang. Karena jika sesuatu itu sifatnya terlarang, kita akan cenderung mencoba-coba lalu akan merasa bersalah setelahnya. Jika Anda suka makanan manis atau gorengan, mulailah dengan mengurangi porsinya. Kemudian Anda akan mendapati bahwa Anda tidak akan terlalu menginginkan makanan itu lagi dan mencari makanan yang lebih sehat.

3. Ubahlah cara makan Anda

- Makanlah di meja makan dan bukan di depan tivi atau laptop Anda. Jika makan di meja makan, Anda akan cenderung selesai setelah kenyang. Namun jika makan di depan tivi atau laptop, Anda cenderung tidak tahu kapan harus berhenti makan.  

- Cobalah untuk berhenti makan atau ngemil setelah jam 7 malam. Hal ini untuk mengistirahatkan pencernaan Anda sehingga berat badan dapat lebih terkontrol.

- Biasakan untuk menghitung kalori dari makanan yang Anda santap. Pada awalnya memang tidak mudah menghitung kalori. Namun saat Anda mulai melakukannya tiap hari, Anda akan terbiasa. Dan tidak perlu menghitung kalori secara tepat, cukup dikira-kira saja. Bagaimana caranya menghitung kalori, Anda bisa lihat di di sini.

- Salah satu kebiasaan makan yang sehat adalah makan dengan frekuensi sering namun dalam porsi yang lebih kecil. Hal ini penting untuk metabolisme tubuh, karena makin sering kita makan, tingkat metabolisme jadi cepat dan makin banyak kalori yang digunakan untuk pencernaan. 

- Ketika Anda mengunyah lebih lama, makanan dapat dicerna lebih cepat oleh tubuh. Cobalah untuk mengunyah sebanyak 15 - 20 kali dan makanan akan dicerna lebih baik.

4. Makan sayuran dan buah yang berwarna-warni

Buah dan sayuran adalah makanan pokok dari tiap diet yang sehat. Kedua jenis makanan tersebut rendah kalori namun padat nutrisi, yang artinya mempunyai vitamin, mineral, antioksidan dan serat dalam jumlah tinggi. Cobalah makan sayuran dan buah dalam warna-warni yang berbeda karena mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan dalam konsentrasi yang lebih tinggi, sebanyak 5 porsi tiap harinya. Contoh sayur dan buah warna-warni yang baik untuk diet Anda adalah brokoli, jagung, wortel, buah bit, ubi, bawang, labu, buah berry.

5. Makan karbohidrat sehat dan biji-bijian

Pilih karbohidrat sehat dan sumber serat untuk mendapatkan energi yang tahan lama dan antioksidan yang dapat membantu melindungi Anda terhadap penyakit jantung koroner, kanker, dan diabetes. Penelitian menunjukkan, orang yang makan karbohidrat sehat cenderung memiliki jantung yang lebih sehat. 

Karbohidrat sehat adalah gandum, biji-bijian, kacang-kacangan, buah, dan sayuran. Sementara karbohidrat tidak sehat adalah nasi putih, tepung, dan gula. Kenapa tidak sehat? Karena dalam makanan ini, serat dan nutrisi sudah dihilangkan sehingga bisa menyebabkan lonjakan kadar gula darah. 

Untuk mengubah pola makan, apalagi Anda yang sudah terbiasa makan nasi putih, cobalah untuk mengkonsumsinya bergantian dengan nasi merah. Lama-kelamaan, Anda akan terbiasa makan nasi merah yang notabene lebih sehat. Hindari makanan olahan seperti roti, pasta, dan sereal yang bukan terbuat dari gandum.

6. Nikmati lemak sehat namun hindari lemak tidak sehat

Sumber lemak yang baik diperlukan untuk memberikan nutrisi pada otak, hati, serta sel-sel rambut, kuku, dan kulit. Makanan yang kaya lemak omega 3, disebut EPA dan DHA, sangat bagus karena dapat mengurangi penyakit kardiovaskular, memperbaiki mood, serta mencegah demensia. 

Cobalah untuk menambahkan lemak tak jenuh tunggal satau lemak tak jenuh ganda. Contoh lemak tak jenuh tunggal adalah minyak kanola, olive oil, alpukat, kacang-kacangan seperti almond, hazelnut, atau pecan. Sementara sumber lemak tak jenuh ganda adalah ikan salmon, makarel, teri, sarden, jagung, kedelai, kenari. 

Di lain pihak, yang harus Anda hindari adalah lemak jenuh (ada dalam daging merah dan seluruh produk susu) dan lemak trans (dalam margarin, kerupuk, permen, cookies, makanan ringan, makanan yang digoreng, dipanggang, atau makanan olahan lain). 

7. Penuhi kebutuhan protein Anda

Protein penting untuk memberikan energi sepanjang hari. Kurangnya protein dalam makanan kita dapat memperlambat pertumbuhan, mengurangi massa otot, menurunkan kekebalan tubuh, dan melemahkan sistem jantung dan pernapasan. Protein yang bisa Anda pilih termasuk kacang-kacangan seperti almond, walnut, pecan, pistachio, atau produk kedelai seperti tahu, susu kedelai, tempe.  Kacang yang asin atau manis sebaiknya Anda hindari. 

Cara mengatur pola makan memang tidak bisa dilakukan semudah membalik telapak tangan. Tips-tips di atas mungkin bisa membantu Anda untuk memulai. Seperti yang bisa disimpulkan, pola makan tidak bisa diubah dalam waktu semalam. Memang perlu waktu, dan perlu tekad untuk memulai. Jika Anda sudah terbiasa, percayalah hidup Anda akan lebih sehat dan berat badan Anda akan lebih ideal.

(sumber: ezinearticles.com)