Menu diet sehari-hari

Saat Anda sedang diet, kadang sulit untuk menentukan menu makanan yang bisa kita konsumsi sehari-hari tanpa merusak diet kita. Bagaimanapun, kita pasti ingin menurunkan berat badan, namun tetap membutuhkan makanan yang bergizi tinggi untuk kebutuhan kita sehari-hari. Berikut saya akan mencoba membantu bagaimana mengatur menu diet sehari-hari yang cukup mudah untuk dilakukan.

Pertama, kita perlu tahu berapa jumlah kalori yang seharusnya masuk ke tubuh kita. Hal ini tergantung kebutuhan energi Anda. Bagaimana cara menghitungnya?

• Hitung angka metabolisme basal (AMB) Anda dengan rumus: 0,9 kkalori x berat badan (kg) x 24 jam. Jadi misalnya berat Anda 55 kg, AMB Anda adalah 0,9 x 55 x 24 = 1.188
• Kenali aktifitas fisik Anda untuk menentukan faktor aktifitas, yaitu: 1,55 untuk aktifitas fisik ringan, 1,70 jika sedang, dan 2,00 jika berat
• Hitung kebutuhan energi per hari Anda dengan rumus: AMB x faktor aktifitas fisik. Nah, jika AMB Anda = 1.188 dan aktifitas fisik Anda ringan = 1,55...maka kebutuhan energi per hari Anda adalah 1.841,4
• Jika Anda ingin menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg/minggu, kurangi asupan energi Anda sekitar 500 kkal per hari. Berdasarkan perhitungan di atas, kebutuhan energi Anda adalah 1.841,4, maka setelah dikurangi kebutuhan kalori sebanyak 500 kkal, Anda perlu membutuhkan menu diet dengan asupan kalori 1.341,4 kkal per hari.

Berikut adalah pola makan dengan asupan kalori yang bisa Anda pilih, yaitu 1.500 kkal dan 1.700 kkal. Jika kebutuhan Anda berbeda, Anda tinggal melakukan sedikit penyesuaian. 

Untuk pola makan 1.500 kkal:

Sarapan

Karbohidrat 1 porsi

Protein 1 porsi

Produk olahan susu 1 porsi

Snack 

Buah 1 porsi

Makan siang

Karbohidrat 1 porsi

Protein 1 porsi

Sayur 1 porsi

Snack

Buah 1 porsi

Makan malam

Karbohidrat 1 porsi

Protein 1 porsi

Sayur 1 porsi

Untuk pola makan 1.700 kkal:

Sarapan

Karbohidrat 2 porsi

Protein 1 porsi

Produk olahan susu 1 porsi

Snack 

Buah 1 porsi

Makan siang

Karbohidrat 1 porsi

Protein 1 porsi

Sayur 1 porsi

Snack

Buah 1 porsi

Makan malam

Karbohidrat 1 porsi

Protein 2 porsi

Sayur 2 porsi

Contoh 1 porsi karbohidrat:

- 1 lembar (28gr) roti - pilihan terbaik: roti gandum

- 1/2 mangkuk (100gr) nasi - pilihan terbaik: nasi merah

- 1 buah (175gr) kentang - pilihan terbaik: diolah dengan kulitnya

- 1/2 mangkuk (80gr) mie - pilihan terbaik: mie basah

- 1/2 mangkuk (80gr) pasta

Contoh 1 porsi protein:

- 1 butir (56gr) telur

- 1 potong (150gr) tahu/tempe

- 1 potong (100gr) daging sapi/ayam

- 1 potong (100gr) ikan/seafood lainnya

Contoh 1 porsi sayur:

- 1 mangkuk (150gr) sayur apa saja dalam keadaan matang dan tanpa kuah

Contoh 1 porsi buah:

- 1 buah jeruk, apel, pisang, jambu, salak, kiwi

- 1 mangkuk melon, semangka, pepaya, anggur, nanas

Contoh 1 porsi produk olahan susu:

- 1 gelas (250ml) susu - pilihan terbaik: susu rendah lemak

- 1/2 gelas (125ml) yoghurt - pilihan terbaik: plain yoghurt

- 1 lembar (28gr) keju

Untuk proses pengolahannya, pada dasarnya Anda dapat mengolah makanan dengan proses memasak apapun, kecuali menggoreng atau menggunakan santan. Jadi Anda bisa merebus, mengukus, atau memanggang dengan oven atau ala BBQ, serta menumis. 

Demikianlah contoh menu diet sehari-hari yang bisa Anda sesuaikan sendiri sesuai kebutuhan Anda. Yang penting, Anda sekarang tahu porsi yang tepat sehingga bisa memudahkan Anda mengatur menu Anda, dan mencegah Anda makan terlalu banyak. Atau jika Anda ingin menurunkan berat badan tapi merasa pusing harus menghitung berapa jumlah kalori yang harus Anda makan, silakan mencoba Program Smart Detox yang mempunyai 5 macam suplemen herbal alami yang mengandung nutrisi yang Anda butuhkan, mulai dari protein, sayur, buah, sampai suplemen untuk menyehatkan pembuluh darah Anda. Jadi, selain menurunkan berat badan, program ini bisa membantu mencegah dan mengobati penyakit seperti stroke, jantung, dan diabetes.

(sumber: Majalah Fit)