Metabolisme dan berat badan

Apakah hubungan antara metabolisme dan berat badan? Ternyata sangat berhubungan. Apakah Anda merasa jika badan Anda lebih ideal saat usia masih 20-an? Walaupun Anda cenderung makan apa saja yang diinginkan, serta tanpa berolah raga, berat badan Anda sangat stabil. Namun, setelah usia 30-an, apakah berat badan Anda seperti tidak bisa dikontrol lagi dan baju-baju Anda sudah mulai kekecilan? Hal ini disebabkan oleh metabolisme tubuh kita.

Metabolisme adalah proses memecah protein, karbohidrat, dan lemak untuk memperoleh energi yang dibutuhkan tubuh dalam menjalankan berbagai fungsinya. Bahkan, saat kita tidur, tubuh tetap memerlukan energi untuk menjalankan beberapa proses seperti perbaikan sel, sirkulasi darah, serta bernapas. Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi saat istrahat ini disebut tingkat metabolisme basal (basal metabolic rate = BMR). Kalau Anda aktif secara fisik, tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori. Secara umum, orang gemuk atau besar memiliki BMR yang lebih tinggi daripada orang kurus atau orang kecil.

Tingkat metabolime juga dipengaruhi oleh jenis kelamin dan usia. Setelah usia 25 tahun, tingkat metabolisme akan menurun 5-10%. Itulah sebabnya kenapa berat badan kita menjadi semakin naik saat usia 30-an. Apalagi kalau kita tidak menjaga pola makan dan tidak berolahraga.

Berikut adalah penjelasan bagaimana proses metabolisme berubah sesuai dengan usia Anda, serta bagaimana cara supaya kita bisa tetap mempertahankan berat badan kita:

Usia 20-an - Makan apapun tetap langsing

Metabolisme Anda sedang berada di puncaknya. Artinya, makanan apapun yang Anda konsumsi akan cepat diubah menjadi energi dan tidak mudah membuat Anda gemuk. Namun, bukan berarti Anda bisa enak-enakan. ya. Berat badan Anda tetap harus dikendalikan.

Masalah besar di periode ini adalah meningkatnya berat badan karena gaya hidup yang tidak sehat. Kathy McManus, RD, Direktur Nutrisi di Brigham and Women's Hospital di Boston, Amerika Serikat, punya saran jitu. Daripada gaul di restoran cepat saji, kafe atau bar dan makan/minum tak terkendali, coba Anda bikin janji bertemu teman-teman restoran yang menyediakan menu sehat. Daripada membeli beef burger atau siomay untuk makan siang karena terburu-buru ke tempat rapat bersama klien, lebih baik Anda mampir ke pasar swalayan yang menyediakan makanan sehat cepat saji, seperti ikan panggang atau veggie burger.

Terlalu lama duduk di belakang meja? Sempatkan berolah tubuh, dong. Setengah jam sehari sudah cukup. kok. Glenn Gaesser, PhD, Direktur Program Kinesiologi di University of Virginia, Amerika Serikat, menyarankan untuk melakukan latihan kekuatan untuk seluruh tubuh selama 20 menit 2 kali seminggu plus latihan kardio selama 200 menit seminggu.

Usia 30-an - Berat badan mulai naik

Metabolisme Anda mulai menurun. Tubuh Anda mulai kekurangan massa tubuh dan lemak lebih mudah 'menetap' di dalam tubuh Anda. Inilah saatnya berat badan Anda mulai merangkak naik perlahan-lahan. 

Membentuk massa otot bisa membantu tubuh meningkatkan metabolisme. Gaesser menganjurkan Anda untuk melakukan latihan kekuatan untuk seluruh tubuh 2-3 kali seminggu. Misalnya. dengan power yoga, berlatih dengan dumbel atau rubber band. Tambah berat beban setiap minggu semampu Anda.

Menurunnya metabolisme menyebabkan kalori yang Anda butuhkan juga berkurang. Karena itu. hindari makanan tinggi gula dan tinggi lemak. Sebagai gantinya, konsurmilah makan tinggi serat yang bisa membuat perut Anda kenyang lebih lama. Tambahkan juga makanan yang mengandung antioksidan, seperti tomat, bayam. kedelai - untuk memperlambat proses penuaan.

Usia 40-an - Hormon mulai mengganggu

Pekerjaan dan urusan keluarga semakin menyibukkan pikiran Anda. Tetapi, aktifitas fisik Anda pun mulai banyak berkurang. Massa otot terus menurun dan kapasitas jantung serta paru-paru pun semakin merosot. Kemampuan tubuh untuk membakar kalori juga semakin berkurang. Ditambah lagi. kadar hormon yang fluktuatif (karena perimenopause - 10 tahun sebelum menopausal menyebabkan suasana hati Anda pun naik turun.

Tetap lakukan latihan kekuatan 3 kali seminggu dan latihan kardio 200 menit seminggu. Pilih aktifitas fisik seperti naik turun tangga ketimbang naik lift, atau memarkir kendaraan cukup jauh dari tujuan Anda. Itu juga bisa mengaktifkan tubuh Anda, kok.

Mitokondria - struktur dalam sel yang mengubah makanan menjadi energi - akan berkurang atau bahkan mati saat Anda berusia 40-an. Akibatnya. tubuh tidak lagi bisa membakar kalori sebanyak sebelumnya. Makanya, kurangi 1000 kalori dari asupan harian Anda. Bisa Anda lakukan dengan membuang kulit dari dada ayam, pilih susu skim ketimbang full cream untuk kopi, atau ganti mayones dengan mustard untuk saandwich. 

Cara lain untuk memacu metabolisme antara lain:

- Cukup tidur, karena kurang tidur bisa mengurangi jumlah kalori yang dibakar tubuh

- Sering makan setiap 2-3 jam, karena tiap kali makan, Anda akan merangsang metabolisme. Tapi ingat, porsinya kecil saja dan usahakan ada sayur serta sumber protein yang sehat (seperti telur, ayam, dan kacang-kacangan)

- Makan ikan yang mengandung EPA dan DHA - asam lemak omega 3 yang mampu memacu metabolisme. Minyak ikan akan meningkatkan kadar enzim pembakar lemak dan menurunkan kadar enzim penyimpan lemak. 

Jadi, metabolisme dan berat badan memang saling berhubungan erat. Selagi masih berusia 20-an, jagalah asupan nutrisi yang masuk ke tubuh Anda serta seringlah berolah raga. Kebiasaan ini akan berlangsung terus seiring bertambahnya usia sehingga saat metabolisme Anda sudah mulai melambat dan berat badan mulai bertambah, Anda tahu bagaimana harus mengembalikan kondisi tubuh Anda seperti saat berusia 20 tahun-an lagi. Dan untuk tetap mempertahankan metabolisme serta menjaga berat badan Anda, cobalah melakukan Program Smart Detox selama 20-40 hari saja. Kesehatan terjaga, berat badan pun stabil.

(sumber: Majalah Fit)